Quel gainage pour améliorer tes performances, un ventre plat ou affiner ta taille ?

Mis à jour : mai 22


Voici quelques clés à comprendre pour améliorer tes performances, favoriser un ventre plat et affiner ta taille grâce au gainage. Ce post traite également l’éventuelle nécessité d’un renforcement préparatoire au niveau du périnée.



Le gainage vise à solidifier la ceinture abdominale et lombaire. Il favorise la rigidité du tronc à l’effort.


Cela a des effets bénéfiques à plusieurs niveaux :


Amélioration de tes performances 


Si tes jambes t’amènent à gauche mais que ton tronc commence par partir à droite avant de revenir à gauche, tu perds en efficacité.


Idem sur tes courses : si ton tronc oscille à gauche et à droite en fonction des foulées et se tord exagérément en suivant tes mouvements de bras, tu perds une partie de l’énergie que génère tes jambes.


Il te faut donc plus d’énergie pour générer moins de résultats.


Prévention des blessures 


L’oscillation de ton tronc va tirer sur tes différents muscles (ex. le muscle ischio-jambier derrière la cuisse) au-delà de ce qui est nécessaire.


Un écart si faible que 2° peut générer des effets sensibles.


A de haute intensité, cela peut générer des blessures telles que des déchirures musculaires ou des claquages.




Gain esthétique 


Le gainage permet de favoriser un ventre plat et d’affiner la taille car il renforce les muscles "profonds", notamment le muscle transverse, qui agit en synergie avec les obliques internes. 





Le gainage statique sur les coudes tel que nous le proposons dans notre programme gratuit constitue  un premier niveau nécessaire. Je t'invite à bien respecter les consignes d'exécution données par David Alerte car autant le gainage peut être très bénéfique s'il est bien réalisé, autant il peut générer des douleurs au dos s'il ne l'est pas. A la moindre douleur au dos, mieux vaut arrêter immédiatement l'exercice pour le préserver.


Dans le sport, nous sommes rarement en position statique. Il faut donc également améliorer son gainage dans des positions d’instabilité pour que le gainage soit pleinement fonctionnel. Cela constitue un niveau 2


Lors de nos courses, une bonne partie du mouvement est en réalisé en suspension, sans contact avec le sol. Idem évidemment lors de sauts ou de tirs en suspension. Ici, le gainage statique ou en position d’instabilité ne sont pas entièrement transposables car il n’y a pas d’appuis. Pourtant de nombreuses personnes oublient de renforcer leur gainage en suspension, se privant de cette source d’amélioration de leurs performances. 


La corde à sauter est l’un des rares exercices qui te permette de renforcer ton gainage en appuis et en suspension dès lors que tu sélectionnes les bons exercices et fais attention à la manière dont tu les réalises. Ainsi, tu bénéficieras de tous les avantages du gainage : amélioration de ta performance, prévention des blessures, un ventre plat et une taille affinée. L’amélioration de ta performance sera transposable dans ton sport puisque tu utiliseras des positions proches de ton sport (course, sports collectifs, sports de combat).


Certains, notamment les femmes, peuvent ressentir une gène au niveau du périnée/plancher pelvien. Il peut donc être utile d’intégrer un renforcement de cette zone dans sa routine. On peut par exemple contracter et relâcher ses muscles en imaginant que l’on se retient de faire pipi (avant du plancher pelvien) ou autre chose dont on ne parle pas (arrière du plancher pelvien) : 

  • pour stimuler la tonicité : contracter et relâcher rapidement 20 fois sur 3 à 5 séries

  • pour stimuler la force et l’endurance : contracter pendant 10 secondes et relâcher doucement sur 3 à 5 séries

Avec l’entrainement, les phases de contraction devront être de plus en plus fortes.


Bon entraînement et à bientôt,


Munesu